Redeangst überwinden: Diese Expertentipps werden dein Leben verändern

Was ist Redeangst?

Wenn die Situation im Mittelpunkt zu stehen, oder vor Gruppen zu sprechen starke Ängste auslösen, spricht man von Redeangst, Sprechangst oder auch Vortragsangst. Ob eine Ansprache, Rede, Vortrag oder Präsentation – vieles kann dieses Phänomen auslösen. Eine zentrale Rolle, spielt das Gefühl zu versagen, ausgelacht oder abgelehnt zu werden.

Wie macht sich Redeangst bemerkbar?

Nicht selten treten vor einem Auftritt Begleiterscheinungen auf wie Übelkeit, Schlafstörungen oder Durchfall. Oder direkt im Moment des Geschehens: Zittern, Schwindel, Herzrasen.

Unterschied Lampenfieber und Redeangst

Im Gegensatz zu einer regulären Anspannung oder Kribbeln vor einem Auftritt (Lampenfieber) handelt es sich bei Sprechangst um eine übersteigerte, irrationale Angst oder Panik.

Auswirkungen im Alltag

Typisch für Redeangst ist, dass die Betroffenen nicht in der Lage sind, die «Gefahr» der sie sich vermeintlich aussetzen, realistisch zu bewerten. Ihr Kopf sagt ihnen, dass sie nicht in Gefahr sind, trotzdem können sie nichts gegen ihre Angst tun. Und so bestimmt diese Angst ihr Leben – beruflich wie privat.

Wenn dann im Laufe des Lebens die eigenen Erwartungen an sich selbst immer grösser werden, aber der eigene Mut zur Veränderung von dieser lähmenden Angst im Keim erstickt wird, beginnt ein Teufelskreis.

Ursprung von Redeangst

Der Ursprung einer Redeangst liegt oft in Erfahrungen, die man als Kind oder Jugendlicher gemacht hat. Häufig sind zum Beispiel Demütigungen oder eine negative Bewertung in der Schulzeit Auslöser dafür. Später im Erwachsenenalter können ähnliche Situationen dieselben Reaktionen triggern. In diesem Fall lohnt es sich, diese Ursprünge mit einer ausgebildeten medizinischen Fachperson im Rahmen einer Therapie (z. B. Psychotherapie) anzuschauen und eine gemeinsame Lösungsstrategie zu erarbeiten.

Was ich in meinen Coachings mache

In meinen Coachings vermittle ich dir Techniken und Übungen, die dir helfen bei Situationen wie Vorträgen oder Präsentationen, einen souveränen Auftritt aufs Parkett zu legen.

Redeängste reduzieren in fünf Schritten

1. Schraube deinen Anspruch an dich selbst herunter

Typisch für Redeangst sind Gedanken, die beginnen mit: «Was ist, wenn …».

Und die Antwort auf diese Fragen liefern wir uns meist auch gleich selbst:

• « …wenn ich anfange zu stottern, wäre das schrecklich.»
• « …wenn ich nicht mehr weiter weiss, blamiere ich mich zu Tode.»
• « …wenn ich rot werde, lachen mich alle aus.»
• « …wenn ich eine Frage nicht beantworten kann, wäre das mein Ende.»

Der Anspruch an die eigene Professionalität kann unermesslich hoch sein. Bei manchen Leuten ist die Grenze zum Perfektionismus fliessend. Doch: Je höher dein Anspruch an dich selbst, umso höher die Angst vor dem Scheitern.

Löse dich von deinem Perfektionsanspruch an dich selber

Mach dir bewusst: Nichts ist perfekt. Darum musst du nicht perfekt sein. Bundesräte haben schon Lachanfälle im Parlament bekommen – ungewollt und ungeplant. Sänger haben die eigenen Liedtexte an einem Konzert abgelesen, weil sie diese noch nicht auswendig konnten. Im Theater explodieren Scheinwerfer und die Show muss weitergehen.

Und die Welt geht nicht unter.

Das Worst-Case-Szenario – viel Angst um nichts

Es macht dich sympathisch und als Mensch authentisch, wenn du dazu stehen kannst, dass dein Auftritt nicht perfekt ist. Und mal ganz ehrlich: Wäre deine Karriere wirklich infrage gestellt, wenn dir das Manuskript während der Rede runterfällt? Oder du den Faden verlierst? Vielleicht wäre der Moment peinlich, aber deine berufliche Laufbahn wäre nicht ruiniert. Und dein Ende wäre es schon gar nicht.

2. Atme in den Bauch

Sorge dafür, dass du nicht schon Tage vor dem Auftritt in Hektik gerätst. Eine gute Methode den Puls herunterzufahren und den Körper zu beruhigen ist die Bauchatmung. Konzentriere dich dabei auf deinen Atem. Atme langsam und tief in deinen Bauch. Lass dir beim Ausatmen etwas mehr Zeit als beim Einatmen. Leg zur Kontrolle deine Hände auf deinen Bauch. Diese simple Übung kannst du überall machen und sie wird dich in kürzester Zeit beruhigen.

3. Lerne eine Meditationstechnik

Eine andere gute Methode, um in einen Zustand der aktiven Entspannung des Gedankenflusses zu kommen, ist die Meditation. Es gibt zahlreiche Techniken und Hilfsmittel. Lass dich von einer Fachperson beraten und probiere aus, was für dich am besten funktioniert.

4. Lerne eine Entspannungstechnik

Genauso wichtig wie die mentale Entspannung ist die körperliche. Auch hier gibt es viele Wege zum Ziel. Eine Möglichkeit ist «Progressive Muskelentspannung» (PMR) nach Edmond Jacobson. Dabei geht es um eine bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen. Dadurch kann eine tiefe Entspannung erreicht werden. Diese körperliche Erfahrung hilft sofort gegen Nervosität. Die Methode braucht etwas Übung, aber sie bietet dir ein sehr gutes Mittel, dass du jederzeit und überall anwenden kannst.

Starke Angstgefühle transformieren, so gelingts

Wenn es in meinen Coachings darum geht vor einem Auftritt in ein gutes Gefühl zu kommen, arbeite ich gerne mit diesem beiden Techniken. Sie sind einfach und gelingen immer.

1. Bring dich in die «ich-kann»-Stimmung

Negative Gedanken steigern die Redeangst zusätzlich. Schreibe darum im Vorfeld drei positiv formulierte Sätze, wie zum Beispiel «Ich bin eine Fachperson für dieses Thema», oder: «Ich bin gut vorbereitet» auf. Diese Sätze sollten einfache, aber konkrete Aussagen zu dir selber und zur Situation sein. Lerne diese Sätze auswendig und sage sie dir immer wieder auf. Wort für Wort. Gerade, wenn die Angst kurz vor dem Auftritt gross ist, wirken diese Sätze wunder.

2. Nimm eine Siegerpose ein

Erinnere dich an eine Situation in deinem Leben, in der dir etwas gelungen ist. Oder stell dir vor, du hättest als Sportler/in gerade einen Sieg errungen. Stell dich mit beiden Füssen fest auf den Boden und strecke deine Arme in die Luft, über deinen Kopf. Diese Siegerpose aktiviert Glückshormone. Probier’s aus!

Mit Redeangst vor Menschen sprechen: Warum Vorbereitung alles ist

In meinen Coachings lege ich sehr viel Wert auf diesen Punkt. Wer vor Menschen spricht, sollte diesem Punkt sehr viel Aufmerksamkeit und Zeit widmen.

1. Investiere in deine Vorbereitung

Es gibt dir Sicherheit, wenn du den Ort des Geschehens im Vorfeld anschauen kannst. Wie sieht der Raum aus? Wo wirst du reden? Wo wird das Publikum sein? Probiere die technischen Hilfsmittel vor dem Auftritt aus. Kläre den Ablauf im Vorfeld mit Veranstaltenden, Teilnehmenden, Auftraggebenden. So kannst du die Rahmenbedingungen im Vorfeld besprechen und mitbestimmen und musst dir vor- oder während deinem Auftritt keine Gedanken mehr darüber machen.

Versuche im Vorfeld so viel wie möglich zu klären und zu organisieren. Dann kannst du dich an dem Tag voll und ganz auf deinen Auftritt konzentrieren.

Immer ein Ass im Ärmel haben!

Zur Vorbereitung gehört auch, mal alle Sorgen zu Ende zu denken. Und für gewisse Dinge einen Plan-B bereitzuhalten. Was tun, wenn der Beamer streikt? Zum Glück habe ich ein Flipchart vorbereitet! Ich habe – gerade bei technischen Hilfsmitteln – viel Zeit in Plan-B-Lösungen investiert. Egal, ob ich diese Dinge brauche, sie geben mir sehr viel Sicherheit, wenn ich sie dabei habe.

2. Proben, proben, proben

Hast du einen Text? Oder wirst du frei sprechen? Beides solltest du vorbereiten.

Zeichne im Text Betonungen und Pausen ein. Wenn nötig auch Hinweise, wann du ins Publikum schauen willst. Drucke den Text in sehr grosser Schrift und auf sehr dickes Papier (solltest du zittern, sieht man dies solchem Papier nicht an).

Sprichst du frei, überlege dir vorher eine Grundstruktur: Welche drei Punkte willst du sagen? Was ist wichtig?

Sicherheit entsteht durch Übung

Ich werde häufig gefragt, ob ich z. B. vor Lesungen noch probe. Und die Antwort ist: Ja. Alle Profis proben. Darum sind sie Profis. Nicht, weil sie Talent haben. Übe deinen Auftritt so viel wie du kannst. Vor dem Spiegel, liegend im Bett oder auf dem Klo. Überall! Immer! Je mehr du probst, je sicherer bist du später. Je grösser dein Erfolg.

3. Kleidung

Auch wenn es banal klingen mag: Triff die Wahl deines Outfits nicht am Tag deines Auftritts. Mach dir diese Gedanken früh genug und informiere dich über einen allfälligen Dresscode. Wähle auf keinen Fall Kleidung mit Schriftzügen oder auffälligen Motiven oder Farben. Im Idealfall sollte deine Kleidung keinen Grund für Gesprächsstoff sorgen.

4. Last Minute: Kurz vor und während dem Auftritt

• Mach einen lockeren Spaziergang, dies löst emotionale und körperliche Verspannungen
• Schalte dein Handy aus, damit du dich konzentrieren kannst
• Verzichte auf jegliche Beruhigungsmittel, Alkohol oder Drogen
• Erinnere dich an das, was du kannst
• Schau dir jemanden im Publikum an, den du sympathisch findest. Halte einen Moment Blickkontakt. Das wird deine Angst reduzieren.
• Atme ein- und bewusst und langsam aus
• Leg los

Deine Veränderung beginnt jetzt

Egal in welchem Kontext: Der Umgang mit Redeangst kann eine Lebenslage Herausforderung sein. Doch wie bei jeder Angst, wird sie kleiner, wenn man sich ihr stellt. Je mehr Routine, desto einfacher wird es.

In meinen Coachings findest du einen sicheren Rahmen, um diese Sicherheit zu lernen und positive Erfahrungen im Auftreten zu machen. Ich zeige dir, wie deine nächste Rede gelingt, nicht trotz, sondern mit Redeangst.

Anmerkung

Wenn deine Gesundheit zu sehr durch deine Redeangst belastet wird, solltest du dir Hilfe bei einer medizinisch geschulten Fachperson holen und die Möglichkeit einer Therapie in Betracht ziehen.